Ansia da performance

Ansia da performance: ne soffriamo tutti quando dobbiamo salire sul palco davanti a decine, centinaia o migliaia di persone e suonare davanti a loro.

Non è colpa nostra, essere davanti a tanti volti seri, sconosciuti, che ci guardano, per le aree antiche del nostro cervello corrisponde ad avere davanti un orso affamato! Gli sconosciuti sono potenzialmente una minaccia, anche se sappiamo che non ci mangeranno alla fine del concerto. Tuttavia, dobbiamo ricordarci che la logica, che deriva da una delle parti più recenti del cervello, non può vincere contro il nostro istinto. Tutto questo per dirti che E’ NORMALE AVERE L’ANSIA QUANDO SI SALE SUL PALCO.

Tuttavia, c’è chi ne ha di più, chi di meno, chi lo accetta e chi inizia a bastonarsi perché non la vorrebbe. Il discorso è complesso e non è esauribile in un unico articolo. Quindi rimani aggiornato iscrivendoti alla newsletter, mano a mano che ne parleremo, ti terremo aggiornato!

Tornando a noi, lo scopo di questo articolo è presentarti come gestire i pensieri catastrofici nelle prime fasi del concerto, quando mettiamo piede sul palco.

Prima ti presenteremo il problema e ti spiegheremo perché iniziano ad emergere pensieri negativi. Poi inizieremo ad addentrarci nella soluzione al problema, ti mostreremo quali sono 3 ancore per rimanere coi piedi per terra e infine ti proporremo un piccolo allenamento per rinforzare la prima di queste ancore.

Buona lettura!

Che cos’è l’ansia da performance?

L’ansia da performance è una risposta automatica a un trigger universale che è l’esporsi in pubblico. L’ansia da performance può manifestarsi in mille modi, con tensioni fisiche, annebbiamento mentale, sintomi di malessere, pensieri catastrofici. A volte compromette la nostra performance, facendoci suonare peggio, a volte, con la sensazione di arrampicarci sugli specchi, riusciamo a cavarcela e a suonare bene, ma con l’impressione di aver fatto uno sforzo enorme.

Il problema dell’ansia da performance, infatti, non è che ci sia (è normale), e neanche che comprometta la performance, anche se sembra la cosa peggiore in assoluto… il problema in realtà è che l’ansia da performance ci rovina l’esperienza del suonare e va a influenzare il nostro benessere in generale. Per questo è un problema serio, non per le note che sbagliamo.

Uno degli effetti dell’ansia, che la alimentano e da cui nasce, sono i pensieri negativi. Questi pensieri possono prendere la forma di:

• scenari catastrofici (esempio immaginarci mentre ci blocchiamo nel bel mezzo del concerto, mentre un brusio sdegnato si alza dal pubblico)
• futuro compromesso (ad esempio, pensare che non ce la faremo e dovremo ripiegare a cercare un altro lavoro, abbandonando la musica)
• autocritica (ad esempio iniziamo a insultarci che dovevamo studiare di più, meglio, o rifiutare l’incarico, o mille altre cose che non abbiamo fatto)
• confronto (ad esempio vedere che attorno a noi sembrano tutti più preparati, più tranquilli, più tutto rispetto a noi)
• dubbi (ad esempio mettere in dubbio di voler davvero fare questa vita)
• memorie negative (ad esempio affiorano esperienze negative, insuccessi, o maestri severi e giudicanti che ci dicono che non ce la faremo mai).

Avere a che fare con tutto questo non è semplice e non bastano rassicurazioni: la mente ansiosa troverà mille modi per invalidare le rassicurazioni e scartarle e saremo punto a capo.

Ecco perché per spegnere il fuoco (pensieri) non dobbiamo usare altro fuoco (pensieri rassicuranti), ma spostare l’attenzione. Dove? Prosegui con la lettura per scoprirlo!

Le 3 ancore per gestire i pensieri negativi e l’ansia da performance

Per gestire i pensieri negativi durante l’ansia da performance, è utile spostare l’attenzione sul corpo e solo quando ci siamo ricentrati, rispostarla sulla mente, mettendo a fuoco perché siamo lì e perché suoniamo.

Quando spostiamo l’attenzione dobbiamo farlo di proposito e in modo deliberato portarla su un’ANCORA.

Così, fare un concerto è come fare un viaggio attraverso varie tappe, che sono le varie ancore dell’attenzione.

Ciascuna ancora aiuta ad andare alla tappa successiva.

1- La prima ancora è quella del respiro e della postura: due ancore che ci aiutano a stare focalizzati sul corpo e a non venire sopraffatti dai pensieri catastrofici.

2- Poi l’ancora diventano le emozioni, le immagini e i ricordi legati a quello che vogliamo suonare. Così la musica inizia ad avere colore, a emozionarci.

3- Poi l’ultima ancora è quella della connessione: ci accorgiamo che stiamo suonando con qualcuno e per qualcuno… e anche grazie a qualcuno: non siamo più soli, siamo parte di un qualcosa di più grande e qualunque cosa accada, non ci sentiamo più in pericolo.

Se vuoi approfondire questo tema, guarda il video in cui spieghiamo le ancore e come usarle nelle diverse fasi di un concerto.

Michele Bargigia: Psicologo Pianista e compositore, suona da quando era un ragazzo davanti a pubblici anche numerosi.

Per vedere il video direttamente su Youtube clicca qui

Gli effetti della postura sull’ansia da performance e i pensieri negativi

In questo articolo vogliamo darti un primo strumento per gestire l’ansia da performance, invitandoti a provare una pratica che lavora sulla prima ancora: il respiro, le sensazioni fisiche e la postura.

La postura, spesso trascurata, gioca un ruolo significativo non solo nella nostra salute fisica, ma anche nel nostro benessere mentale ed emotivo e può essere un’ottima carta da usare quando siamo in procinto di una performance. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato il legame tra postura e stati d’animo:

• a livello endocrino: come sottolineato da Cuddy et al. (2015), l’adozione di una postura eretta può aumentare i livelli di testosterone, il che può contribuire a sensazioni di fiducia e potere, mentre una postura curva può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e portare a sensazioni di debolezza e vulnerabilità.
• sulle prestazioni cognitive: gli studi condotti da Riskind e Gotay (1982) e Peper et al. (2017) hanno dimostrato che una postura eretta può migliorare la concentrazione, la memoria e la capacità di risolvere i problemi, mentre una postura curva può portare a una riduzione delle prestazioni cognitive.
• sulle emozioni: la postura può modulare le nostre emozioni. Come evidenziato da Carney et al. (2010), adottare una postura aperta e sicura può aumentare i sentimenti di fiducia e felicità, mentre una postura chiusa e contratta può portare a sentimenti di tristezza e ansia.

La meditazione della Montagna

Questa pratica è basata sull’ascoltare il proprio corpo, in particolare sul fare attenzione alle sensazioni che emergono dall’assumere una postura eretta ed aperta. È una pratica che insegniamo spesso ai musicisti perché aiuta a sentirsi ancorati e, come vedrai sperimentandola, ha un effetto sulle nostre emozioni e sulla nostra mente. Così, quando la mente inizia a proiettarci scenari catastrofici e non riusciamo a farle cambiare film, si può partire dal corpo, molto più obbediente, che influenzerà dal “basso” i processi cognitivi ed emotivi.

Ora che hai sperimentato questa pratica, rifletti sulle seguenti domande:

• Quanto sei riuscito a trovare dentro di te le sensazioni legate al sentirti radicato e a quelle legate alla maestosità?
• Che effetto ti ha fatto osservare le stagioni dalla prospettiva della montagna?
• Hai mai notato, durante un concerto o un’audizione, gli effetti dell’ansia sulla postura?

Quando le persone sperimentano questa pratica, generalmente riportano che assumendo la postura più aperta, i pensieri negativi fanno più fatica ad “attecchire”, sembrano finti ed è come se non fossero credibili. Cambiare il contesto in cui i pensieri si presentano, cambia completamente il peso che diamo a essi. La postura può diventare un “contesto” che abbiamo sempre a portata di mano e che ha il potere di influenzare la nostra mente.

Ricorda: la postura aperta e diritta favorisce l’attenzione e la concentrazione, per cui se hai notato che la tua mente continua a distrarsi, prova ad assumere una postura diversa! Anche quando suoni, funziona così: la postura diritta agisce direttamente e automaticamente sulla tua attenzione.

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Bibliografia

Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 100(4), 1286.

Riskind, J. H., & Gotay, C. C. (1982). Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?. Motivation and emotion, 6, 273-298.

Peper, E., Lin, I. M., Harvey, R., & Perez, J. (2017). How posture affects memory recall and mood. Biofeedback, 45(2), 36-41.

Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological science, 21(10), 1363-1368.